Hogyan alszunk?

Az éjszakánként átlagosan hat-nyolc óráig tartó alvás jobb életminőséget eredményez. A megközelítőleg ennyit alvó emberek életminősége jobb, és kisebb valószínűséggel süllyednek depresszióba, mint azok, akik kevesebbet alszanak - olvasható egy aktuális tanulmányban. A kutatók ugyanakkor a kilenc óránál hosszabb alvást sem javasolják.

Valószínűleg sokan tudják, hogy életminőségük romlik, ha nem alszanak eleget, de azt nem ismerik fel, hogy a túl sok alvás is negatív hatást gyakorolhat.

Az alvás fázisai

Az alvás szervezetünk egészséges működéséhez elengedhetetlen fontosságú. Miközben alszunk, testünk különböző alvás fázisokon megy keresztül.

Fázisok az alvás mélysége alapján

Az alvás első fázisát NREM (gyors szemmozgás nélküli, avagy non-rapid-eye-movement) fázisnak nevezzük. Ebben a szakaszban már csökken a szívverésünk és a légzésszámunk, de izmaink tónusa még az ébrenléti állapothoz hasonló.

A NREM fázis négy részre osztható

1.fázis: A szendergés fázisa. Lassuló szemmozgás és csökkenő izomtónus jellemzi.

2.fázis: Felületes alvási fázis. A szemmozgások már megszűnnek, és izmaink az előző szakaszhoz képest még inkább elernyednek. Alvásunk 50 százalékát ez a szakasz teszi ki.

3.fázis: Középmély alvás. Vérnyomásunk csökken, légzésünk lassul, agyhullámaink szintén lassúak.

4.fázis: A mély alvás szakasza. Ebben a periódusban a legnehezebb felébreszteni az alvó személyt. A 4. fázis az alvásidő 15-20 százalékát teszi ki, de ez gyermekek esetében több, idős személyeknél rendszerint kevesebb. A 3. és 4. fázis alatt áll helyre testünk energiaháztartása, és ekkor zajlik a növekedési hormonok termelése is.

NREM fázisokat REM (gyors szemmozgás, angolul: rapid-eye-movement) fázisok követik, melyek alvásidőnknek mintegy 20 százalékát teszik ki. A REM fázisok alatt álmodunk, testünk izmai teljesen elernyednek, agyunk viszont aktivitást mutat. Légzésünk gyorsabb és szabálytalanabb, szemeink pedig gyors mozgást végeznek.

Kutatások szerint a REM fázisban dolgozza fel agyunk a nappal begyűjtött információkat, és hasznosságuk alapján szelektál közöttük. A gyors szemmozgás fázisban tudatunktól függetlenül tulajdonképpen egyfajta tanulási folyamat zajlik.

Az alvás fázisainak váltakozása

Alvás során a fent említett fázisok szabályszerűen követik egymást, alvási ciklusokat létrehozva. Egy éjszaka folyamán 5-6 ilyen cikluson esünk át, melyek egyenként nagyjából 90 percig tartanak. A fázisok sorrendje kötött, egész pontosan így néz ki: NREM 1., NREM 2., NREM 3., NREM 4., NREM 3., NREM 2., NREM 1., REM.

A felébredésre legnagyobb esély a REM fázis alatt kínálkozik, ez rendszerint meg is történik néhány pillanatra, de reggel már erre szinte soha nem emlékszünk. Érdekesség, hogy ha valaki éppen a NREM 4. fázisban „tartózkodik”, ebből a szakaszból nem képes felébredni. Ha megpróbáljuk felkelteni, először átesik a NREM 3., NREM 2. NREM 1. és REM fázisokon, és ezután tér csak magához. Létezik olyan óra, mely érzékeli a fázisokat, és az ébredésre legalkalmasabb pillanatban – egy REM-fázis alatt ébreszti fel használóját.

Azt már Te is tudod, hogy a mély alvás, vagyis a regenerálódás ideje az alvás első szakasza. Ennek elsődleges oka, hogy a melatonint, testünk természetes altatóhormonját a tobozmirigy akkor és csak akkor bocsátja ki vérünkbe, amikor sötét van.

Ez a hormon biztosítja számunkra a nyugodt, pihentető alvást egészen hajnalig, hiszen ekkortól a kortizon és más élénkítő hormonok veszik át helyét, hogy fokozatosan hozzászoktassák szervezetünket az ébredéshez. Ha tehát a sűrű, sötét éjben alszol egy jót, az serkenti a melatonin termelődést, a megfelelő melatonin szint pedig biztosítja számodra a mély alvást.

Mindemellett a melatoninnak van egy másik, óriási jelentőségű és igen áldásos ,,mellékhatása", ez pedig az antioxidáns hatás.

Ugye Te is észrevetted, hogy ha valami csoda folytán sikerül úgy igazán jól kialudnod magad, mennyivel szebb, és rózsásabb ébredéskor a bőröd? Az apró szarkalábaknak nyoma sincs, hanem egyszerűen valahogy ragyogóbb vagy, mint máskor. Ebben a varázslatban, az éjszakai ,,hormonkozmetikában" fontos szerepe van az agyalapi mirigy által, a mély alvás - és csakis a mély alvás - idején termelt növekedési hormonnak is.

Míg gyerekeknél ez a hormon a megfelelő ütemű növekedést biztosítja, addig felnőtteknél a regenerálódás, megújulás egyik legfőbb katalizátora.

http://napidoktor.hu/cikk/51.180/Miert-fontos-hogy-ejfel-elott-agyba-bujj

Krónikus álmatlansággal küzd? Nehezen alszik el, órákig ébren hánykolódik az ágyban?

1.Dohányzás, alkohol, kávé

Az elalvási nehézségek hátterében sok esetben rossz beidegződések, szokások állnak - magyarázza dr. Vida Zsuzsanna, a Sleep Center neurológus, szomnológus orvosa. A legális drogként is gyakran emlegetett kávé valóban világszerte a legelterjedtebb eszköz a napközben jelentkező fáradtság elűzésére, frissességünk növelésére. Délután 2 óra után azonban nem javasoljuk fogyasztását, mivel a túl kései kávé már az éjszakai pihenésünket is zavarhatja.

A nikotin a koffeinnél is erősebb stimuláns, mely nem csak az elalvást, de a pihentető alvást is gátolja. A dohányzó ember szervezete az éjszakai alvás alatt elvonási tünetekkel küzd. Kutatások igazolják, hogy a függőségtől szenvedők alvásminősége jelentősen javult káros szenvedélyük elhagyásával.

Tévhit, hogy az alkohol elősegít a jó alvást. A lefekvés előtt elfogyasztott alkohol ugyan segít az ellazulásban, a napközbeni feszültség oldásában és az elalvásban, azonban az éjszakai alvás minőségét rontja. Csökken a mély alvás stádiumában eltöltött idő és az alkohol szervezetből történő kiürülésével egyidejűleg egyre gyakoribbá válnak az ébredések. Összességében tehát az alkohol nem elősegíti, hanem gátolja a nyugodt éjszakai pihenést.

2. Hőmérséklet, fények, zajok

Alváshoz sem a túl meleg, sem a túl hideg nem ideális. A legoptimálisabb, ha a hálószobában éjszakára 20oC körüli hőmérsékletet állítunk be. Törekedjünk arra, hogy az elalvást semmilyen külső tényező ne zavarja. Alváshoz a teljes sötétség a megfelelő, ha ez nem megoldható, használjunk szemmaszkot.(A redőny is tökéletesen megfelel)

A hálószobában használt lámpák fénye se legyen túl erős, így az esti olvasás közben is ráhangolódhatunk az alvásra. A fények mellett a zajok csökkentésére is fordítsunk gondot. Az idegrendszert még az egészen enyhe, 60 decibel érték körül hanghatások is stimulálják, így a szomszéd szobából átszűrődő beszélgetés is zavarhatja az elalvást.

Az alvás kihat ránk a szervezetünkre,az életünkre a kedvünkre,a bőrünkre,mindenre.